L’activité physique
Les bienfaits de l’activité physique sur la santé ne sont plus à démontrer. Bien que l’on pense immédiatement à la diminution des risques de développer des complications cardio-vasculaires, son impact est encore bien plus étendu sur la santé. En effet, la pratique de l’activité physique sur une base régulière est associée à une diminution du risque de développer certains cancers, à une meilleure hygiène du sommeil ainsi qu’à une santé mentale plus saine. Elle apporte également des bénéfices au niveau de la santé osseuse, améliore l’autonomie fonctionnelle et diminue le risque de chute chez la personne âgée.
Si tous ces bienfaits pouvaient se retrouver dans une seule et unique pilule, personne ne voudrait s’en priver. Il est donc important d’identifier les obstacles qui nous empêchent d’intégrer une vie active à notre quotidien et de trouver des solutions réalistes afin de pouvoir en bénéficier.
Quels sont les recommandations en matière d’activités physiques?
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande :
- 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée par semaine.
- 2 séances d’activité de musculation par semaine.
- De répartir les périodes d’activités physiques en plusieurs séances par semaine.
- De limiter à moins de 8 heures par jour les activités sédentaires, c’est-à-dire toute activité éveillée en position assise ou couchée.
La sédentarité, à elle seule, est associée à une hausse des maladies cardio-vasculaires, de diabète de type 2 et à une hausse de la mortalité en générale. Elle est un concept distinct de la pratique de l’activité physique. Une personne peut donc à la fois être active (en mettant en application les recommandations 1 à 3 ci-hauts) mais avoir tout de même un mode de vie sédentaire (en n’appliquant pas la recommandation 4). Il est donc essentiel de prendre des actions concrètes sur ces deux concepts. De plus, notons que la régularité de l’exercice physique est un point essentiel et que la pratique d’un sport, par exemple une fois par semaine pendant trois heures, n’apporte pas les mêmes bénéfices qu’une pratique régulière et fractionnée.
Comment savoir le niveau d’intensité de l’activité pratiquée?
Il existe en fait plusieurs façons de mesurer l’intensité d’une activité ou d’un sport, mais celles-ci ne sont pas nécessairement accessibles sans équipement ou sans l’aide d’un professionnel. Notons cependant, à titre indicatif, les grandes lignes suivantes :
Intensité légère :
- Aucun essoufflement
- Aucune transpiration
- Capacité de maintenir une conversation
- Exemple : Marche
Intensité modérée :
- Essoufflement modéré
- Transpiration modérée
- Difficulté à maintenir une conversation soutenue.
- Exemple : Marche rapide, passer la tondeuse, randonnée en montagne
La marche rapide étant une activité physique d’intensité modérée, les défis d’intégrer l’exercice physique ne sont donc pas en terme d’accessibilité mais davantage en terme de temps, d’habitudes et de motivation.
Pour pallier à ces enjeux, il existe plusieurs pistes de solutions telles que :
- Se trouver un partenaire ou un groupe
- Faire participer la famille
- Modifier son heure de diner
- Faire du transport actif
- Se stationner le plus loin possible de la porte du travail
- Débarquer 2 arrêts d’autobus plus tôt
- Prendre les escaliers
Pour limiter la sédentarité, principalement au travail, l’utilisation d’un bureau à station assis-debout ou la mise en place d’alarmes aux 30 minutes pour simplement se lever et faire quelques pas pendant 2-3 minutes sont des moyens faciles à mettre en place.
Quels sont les résultats auxquels s’attendre en suivant ces recommandations?
Il est important de débuter avec des objectifs réalistes, en termes de temps, de performances et de résultats. Il faut l’intégrer progressivement afin d’éviter le découragement et favoriser la compliance à long terme. Au niveau des résultats, il faut éviter de mettre le focus sur un aspect précis. Certaines personnes, par exemple, n’auront en tête qu’un objectif de poids à atteindre, et en viendront à oublier tous les autres bénéfices non mesurables de l’activité physique. Cela peut avoir pour effet de causer du découragement. Bien qu’une perte de poids soit souvent souhaitée, il faut se rappeler que les bienfaits de l’activité physique demeurent même en l’absence d’une perte de poids.
Est-ce que je peux commencer à m’entrainer en toute sécurité?
Il existe quelques contre-indication à débuter un programme d’entraînement d’intensité légère à modérée mais ces conditions sont généralement bien connues des personnes atteintes. On retrouve entre autres :
- L’hypertension artérielle sévère non contrôlée (Plus de 180/100 au repos à titre indicatif)
- L’angine de poitrine instable
- L’insuffisance cardiaque et l’arythmie non contrôlées
- Quelques complications obstétricales, principalement durant les trois derniers mois de grossesse
Autrement, il n’y a aucun problème à débuter progressivement une activité physique d’intensité légère à modérée. Par contre, si ces activités provoquent des symptômes tels que des douleurs thoraciques, de la fatigue ou un essoufflement disproportionnés, il est nécessaire de cesser et de consulter un médecin. De plus, il est recommandé, pour toute personne non entraînée, de consulter un médecin avant de débuter un programme d’exercices physiques d’intensité vigoureuse définie grossièrement par un essoufflement et une transpiration marqués et une incapacité d’avoir une conversation (Exemples : Course à pied, tennis).
Par ailleurs, il est possible de demander des conseils aux kinésiologues afin d’avoir un encadrement personnalisé de votre entrainement. Dans la région, ceux-ci sont présents entre autres à l’hôpital (sur référence selon certains critères) mais aussi à l’Arc-en-ciel du cœur, un organisme à but non lucratif, ouvert à tous.
En espérant que ces quelques renseignements vous auront donnée l’envie et la motivation d’avoir un mode de vie actif, et ainsi mettre toutes les chances de votre côté de rester en santé et de préserver vos capacités
Jean-Félix Laforest MD. Dip. Sport. Med. (CASEM)
Références :
- https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Faut que ça bouge, Les éditions de l’homme, P. Lavoie et J-F Harvey, 2023
- Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine: The Medicine of Exercise, Volume 2, 5e